Home » Health Advices » Water Requirements for Active Adults-Sport Professionals and Amateurs

 

Вода представља основни медијум у људском организму који са једне стране транспортује хранљиве и друге материје, а са друге стране представља средину за одигравање бројних метаболичких процеса. Осим путем зноја и урина, у сваком организму вода се непрекидно губи и процесом названим perspiratio insensibile, односно кроз издисање ваздуха засићеног воденом паром. Сваки од ових процеса губљења воде интензивнији је код физички активних особа у односу на особе које мирују. На пример, знојење је код спортиста значајно веће, пошто се на овај начин организам ослобађа вишка топлоте. Наиме, исправање зноја са површине коже представља ендотерман процес, односно превођење воде са површине коже (зној) у водену пару (исправање) троши извесну количину топлотне енергије, која се у условима физичке активности у вишку ствара у телу. На овај начин утренирани спортиста може да изгуби и по неколико литара воде за сат активности. Шта више, стицањем кондиције и аклиматизацијом на топлоту спортиста постаје способан да излучи све веће количине воде, односно зноја у току физичке активности. Ово се постиже адаптацијом знојних жлезда које постају ефикасније, знојење започиње при нижој унутрашњој температури организма, а зној садржи све мање минерала, односно минерали се "штеде", за разлику од воде која се све више губи. Ова адаптација је дугорочно гледано веома користан механизам и представља велику предност у чувању спортисте од фаталних последица топлотног удара у току тренинга или такмичења.

Затим, неки спортови који се одвијају у хладној средини, као што је на пример пливање, иако не изазивају потребу за знојењем у циљу ослобађања вишка топлоте, ипак доводе до појачаног губитка воде из организма путем бубрега, пошто у хладној средини долази до такозване централизације крвотока, односно преусмеравања крви у унутрашње органе (срце, јетру и бубреге), што изазива бржу филтрацију у бубрежном систему и повећање стварања урина. И на овај начин, организам губи воду. 

Најзад, појачано дисање, нарочито отворених уста, којим се у организму спортисте обезбеђује већи доток кисеоника, доводи до губитка воде на већ описани начин, невидљивом перспирацијом која подразумева већу количину воде у паром засићеном издахнутом ваздуху. 

Вода је најзаступљеније једињење у човековом организму. Мерењем су добијени подаци да спортиста телесне масе од 75 кг у свом телу садржи око 45 л воде. Спортисти су мускулознији од остале популације и кости су им у просеку гушће, тако да је тај садржај процентуално мањи него у телу особе која не тренира. Вода је у већем проценту од просечног заступљена у мишићном ткиву (чини 75-80% мишићне масе), што је изузетно значајно када се зна да вода учествује у свим енергетским процесима, па тако и у процесима добијања енергије у мишићима, која доводи до покретања тела, што је основа спортске активности. Зато није ни чудно да се у савременој спортској медицини инсистира на оптималној хидрацији код спортиста. Овај став потврђују и резултати испитивања дехидрираних спортиста, где се уочава да чак и мањи губитак воде из организма (око 5% телесне масе, што значи око 3 л код нашег просечног спортисте) без изузетка доводи до значајног смањења физичке способности (чак до 50%!). 

У замку лоших спортских резултата као последице дехидрације најчешће упадају такмичари у спортовима где постоје тежинске категорије, па у циљу да се смањи тежина и достигне нижа категорија, спортиста форсира губљење воде (сауном, физичким напором без уноса воде и диуретицима). На овај начин је могуће за кратко време достићи жељену тежину, али по правилу данак плаћа спортски резултат, односно спортиста нема потребну снагу и завршава такмичење слабим пласманом. 

Пошто се спортски резултат постиже симултаним и равномерним радом на више поља (стратегија, тренинг снаге, тренинг издржљивост, развијање флексибилности, ментална стабилност, исхрана, суплементација и режим воде), занемаривањем једног од сегмената неће се постићи жељени резултат, упркос стручном и пожртвованом раду у свим осталим сегментима. То значи да је режим воде у спорту бар једнако важан као и сви остали набројани аспекти. Шта више, значај очувања хидрације спортисте толико је значајан, да су се временом развиле и стратегије за што ефикасније очување воде у организму, упркос неминовном (и потребном) губитку услед знојења. 

Хронолошки гледано, процес одржавања адекватне хидрисаности организма започиње фазом прехидрације, мада је ова фаза најкасније уведена у спортски режим. Ова фаза подразумева да се у организам пре такмичења (или пре интензивног тренинга) унесе што више воде. Међутим, није једноставно постићи максималан ефекат хидрисаности без стварања одређеног дискомфора који може утицати на спортски резултат; на пример, одједном попијена већа количина воде изазваће непријатан осећај "бућкања" у желуцу, који може да омета спортисту, а ако моменат узимања воде није добро испланиран, доћи ће до појачане филтрације путем бубрега и вода ће из пожељних компартмана (интерстицијум), где је на располагању за одвијање интензивних метаболичких процеса, прећи у мокраћну бешику, где више није доступна за те процесе. Данас се зна да се најбоља хидрисаност постиже када се вода узима у току четири сата пре такмичења, у мањим количинама (око 150 мл на сваких 30 минута), што укупно износи 1000-1200 мл. Циљ је да се унета вода што спорије апсорбује, да би се обезбедило да апсорпција траје и за време такмичења. То се постиже на тај начин што се уноси вода ниже температуре (око 5 °C, практично из фрижидера), а постоје и комерцијални препарати на бази полимера глицерола, са додатком минерала и других угљених хидрата, који такође успоравају апсорпцију воде. Навикавањем на овакав режим, нелагодност коју проузрокује унос оволике количине воде своди се на минимум.

Уколико спортска активност траје краће време – до 45 минута у континуитету, на пример једно полувреме фудбалске утакмице – сматра се да правилно спроведена прехидрација обезбеђује адекватну хидрисаност спортисте (под условом да је спољашња температура у опсегу комфора). То значи да није потребно у том периоду додатно уносити воду. Наравно, ако је спољашња температура висока, или се из других разлога појача знојење (на пример услед повећане влажности ваздуха или услед ношења непропусне одеће), потребно је унети додатну количину воде. Иако човек поседује механизам регулације хидрисаности преко осећаја жеђи, искуства говоре да није мудро у потпуности се ослонити на то, већ треба приступити програмској и планираној надокнади течности, односно такозваној транзиторној хидрацији – уносу воде током саме физичке активности. Овај режим се спроводи тако што спортиста уноси мање количине воде (по 150-200 мл) у размацима од по 20-30 минута, без обзира да ли се осећа жеђ или не. Наиме, спортиста у жељи да постигне што бољи резултат, свесно, а врло често и несвесно, занемарује и потискује све импулсе из организма који могу представљати фактор ометања: бол из уморних и прегрејаних мишића, сувоћу уста, грчеве у дијафрагми услед недостатка кисеоника, па тако и жеђ. Стога транзиторна хидратација представља режим који спортиста једноставно мора усвојити као образац понашања у току тренинга или такмичења који ће мју сачувати здравље и повећати спортску способност.

Најзад, након завршене спортске активности, потребно је надокнадити сву изгубљену течност. То се најбоље спроводи тако што се процени изгубљена количина из разлике у телесној маси пре и после такмичења. Према резултатима наших истраживања, и поред спровођења транзиторне хидрације, при субмаксималној физичкој активности у трајању од 90 минута, у контролисним топлим условима у климатској комори, млади, здрави и утренирани мушкарци губе између 800 и 1500 г телесне масе и управо та количина треба да се надокнати спровођењем процеса рехидрације. Наши резултати из истог истраживања указују да се на овај начин у потпуности чува водено-електролитски биланс, односно задржава се равнотежа између важних електролита, као што су натријум, калијум као и укупна осмолалности телесних течности (Radakovic S, et al. Effects of acclimation on water and electrolytic disbalance in soldiers during exertional heat stress. Vojnosanit Pregl 2008;64(3):199-204). 

Међутим, у току последњих година, од како је препозната неопходност надокнаде воде током физичке активности, понекад долази до парадоксалне ситуације да се у уношењу воде претера, па је између 1990. и 2000. године забележено 11 смртних случајева од хипонатремије услед некритичне рехидрације међу војницима из мировних мисија. Смртни исход је у тим случајевима настао услед уноса екстремно велике количине воде (између 4 и 10 л) у кратком временском периоду (2-3 сата), што је довело до фаталног снижења концентрације натријума у крви и престанка рада срца. Тако да је једна, у суштини веома корисна, мера – надокнада течности, која спречава губитак физичке способности (а у крајњој линији спречава и по живот опасно стање какво је топлоотни удар), у својој претераности довела до фаталног исхода. 

Наравно, у спорту, поготову врхунском, све треба да буде намењено конкретном појединцу, а сви програми, па тако и режим хидрације, треба да буду индивидуално прилагођени, чиме се обезбеђује максимално спровођење мера пре свега за очување здравља, а затим и за постизање што бољег спортског резултата. Воду, као извор живота, о којем је досада писано из толико различитих аспеката, треба сагледати и из овог угла, где је откривамо као незаобилазно средство у спорту.